Жаяу жүру – денсаулықты нығайтып, дене формасын сақтайтын бәріне қолжетімді дене жаттығуларының түрі.
Жаяу жүрудің негізгі түрлері:
1. Қарапайым жүру – белсенділікті сақтау үшін қалыпты темп.
2. Скандинавиялық серуендеу – сымбатты жақсартады және дененің жоғарғы бөлігін шынықтырады.
3. Баспалдақпен жүру – төзімділікті арттырады және аяқ бұлшықеттерін күшейтеді.
4. Спорттық жүру – жүрек-қантамыр жүйесін жақсартуға арналған қарқынды темп.
5. Жалаң аяқ жүру – аяқтың бұлшық еттерін күшейтіп, қан айналымын жақсартады.
6. Табиғатта серуендеу – дене белсенділігі мен релаксацияны біріктіреді.
Бұл мақалада баспалдақпен жүрудің артықшылықтарына тоқталғымыз келеді.
Бұлшықеттерді күшейту. Баспалдақпен жүру – аяқ бұлшықеттері үшін тамаша жаттығу. Бұл балтыр мен жамбасты нығайтуға және сергітуге көмектеседі. Жалпы алғанда, баспалдақпен түсіп-көтерілу кезінде бұлшықеттердің басым бөлігі әрекет етеді.
Калория жою. Баспалдақпен көтерілу калорияларды қарқынды жоюға және салмақ тастауға ықпал етеді. Бір сағаттық жаттығу кезінде 500-600 килокалорияға дейін жойылады, бұл тегіс жерде жүруге қарағанда 100-200 килокалорияға артық. Баспалдақтан түскен кезде жаяу жүрудің энергия тұтынуы көтерілумен салыстырғанда шамамен екі есе төмен екенін білу маңызды.
Кардио жаттығу. Баспалдақпен жүру жүрек пен қантамырларды нығайтады, жүрек соғу жиілігін арттырады және қан айналымын жақсартады.
Төзімділіктің артуы. Күн сайын баспалдақпен жүру физикалық төзімділік пен өміршеңдігіңізді арттыруға көмектеседі.
Күн сайын баспалдақпен қанша қадам жасау керек?
Баспалдақтағы күнделікті қадамдар саны сіздің мақсатыңызға және физикалық дайындық деңгейіңізге байланысты.
- Егер сіздің мақсатыңыз сау және физикалық белсенді болу болса, күніне 10-15 минут баспалдақпен жүруді бастаңыз. Бастау үшін жүктеме қалыпты болуы керек (1-2 қабатқа 2-3 рет көтерілу), содан кейін уақыт өте келе олардың санын арттыру керек.
- Физикалық дайындығыңызды жақсартқыңыз келсе, баспалдақпен жиі көтеріліңіз. Күніне 20-30 минут жаттығуға тырысыңыз.
- Егер сіздің мақсатыңыз салмақ тастау болса, сізге көбірек жаттығу қажет болады. Ұзағырақ, қарқынды жаттығып көріңіз. Бірақ бұл жерде шамадан асыра жаттықпау және импульсті бақылау маңызды.
- Жүрек пен қантамырларын жақсарту және жаттықтыру үшін баспалдақпен кем дегенде 30 минут қарқынды жүру ұсынылады. Егер сізде жоғары жүктеме болса, күн сайын баспалдақпен көтерілудің қажеті жоқ, таза ауада серуендеу керек.
Ағымдағы фитнеске сәйкес келетін деңгейден бастау және шамадан тыс жүктемені болдырмау және максималды пайдаға жету үшін қарқындылықты біртіндеп арттыру маңызды.
Кімге баспалдақпен жүруге болмайды?
Егер сізде келесі диагноздардың біреуі болса, дәрігермен кеңесу керек. тобық, тізе, жамбас немесе арқа жарақаттары;
- Варикозды вена;
- Артық салмақ;
- Тірек-қимыл аппаратының жарақаттары;
- Жоғары қан қысымы
Есіңізде болсын!
- Шамадан артық жаттықпаңыз, жарақат алмас үшін жүктемені біртіндеп арттырыңыз.
- Сезіміңізді бақылаңыз, егер ауырсыну немесе ыңғайсыздық пайда болса, дәрігерге хабарласыңыз;
- Баспалдақпен жүру мен жүрудің басқа түрлері арасындағы тепе-теңдікті сақтаңыз.
- Дұрыс жүру техникасын қолдануды және баспалдақта сақ болуды ұмытпаңыз.
