Ходьба – это доступный всем вид физической активности, способствующий укреплению здоровья и поддержания физической формы.
Основные виды ходьбы:
1. Обычная ходьба – умеренный темп для поддержания активности.
2. Скандинавская ходьба – улучшает осанку и задействует верхнюю часть тела.
3. Ходьба по лестнице – повышает выносливость и укрепляет мышцы ног.
4. Спортивная ходьба – интенсивный темп для улучшения сердечно-сосудистой системы.
5. Ходьба босиком – укрепляет мышцы стоп и улучшает кровообращение.
6. Пешие прогулки на природе – комбинируют физическую активность и релаксацию.
В этой статье мы хотим остановиться на преимуществах ходьбы по лестнице.
Укрепление мышц. Ходьба по лестнице является отличной нагрузкой для мышц нижних конечностей. Это помогает укрепить и тонизировать икры и бедра. В целом при спуске и подъеме задействуется внушительное количество мышц.
Сжигание калорий. Подъем по лестнице способствует интенсивному сжиганию калорий, что способствует снижению веса. За часовую тренировку сгорает до 500-600 килокалорий, что на 100-200 килокалорий больше, чем при ходьбе по ровной поверхности. Важно знать, что энергоемкость ходьбы при спуске по лестнице примерно в два раз ниже, чем при подъеме.
Кардиотренировка. Ходьба по лестнице укрепляет сердце и сосуды, увеличивает сердечный ритм и улучшает кровообращение.
Увеличение выносливости. Ежедневная ходьба по лестнице поможет увеличить вашу физическую выносливость и жизненную активность.
Сколько шагов по лестнице необходимо делать каждый день?
Количество ежедневных шагов по лестнице зависит от Ваших целей и уровня физической подготовки.
- Если Ваша цель заключается в поддержании здоровья и физической активности, начните ходить по лестнице на протяжении 10-15 минут в день. Для начала нагрузка должна быть умеренной (2-3 подъема на 1-2 этажа) и затем увеличивать их количество с течением времени.
- Если Вы стремитесь улучшить физическую форму, поднимайтесь по лестнице чаще. Попробуйте заниматься в течение 20 - 30 минут в день.
- Если Ваша цель - снижение веса, Вам потребуется больше нагрузок. Попробуйте выполнять более длинные и интенсивные сессии. Но здесь важно не переусердствовать и следить за вашим пульсом.
- Для улучшения и тренировки сердца и сосудов рекомендуется делать не менее 30 минут интенсивной ходьбы по лестнице. При высоких нагрузках можно ходить по лестнице не каждый день, чередовать с пешими прогулками на свежем воздухе.
Важно начать с уровня, который соответствует вашей текущей физической форме, и постепенно увеличивать интенсивность, чтобы избежать излишней нагрузки и добиться максимальной пользы.
Кому противопоказаны занятия ходьбой по лестнице
При наличии одного из ниже приведённых диагнозов Вам необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
- Повреждения голеностопа, колена, тазобедренного сустава или спины;
- Варикозное расширение вен;
- Избыточный вес;
- Травмы опорно-двигательного аппарата;
- Повышенное давление.
Помните!
- Не переусердствуйте, чтобы избежать травм, увеличивайте нагрузку постепенно.
- Наблюдайте за своими ощущениями, при возникновении боли или дискомфорт, проконсультируйтесь с врачом.
- Поддерживать баланс между ходьбой по лестнице и другими видами ходьбы.
- Не забывайте о правильной технике ходьбы и осторожности на лестнице.
