Преддиабет — бұл қандағы қант деңгейі қалыпты шамадан жоғары, бірақ әлі 2-типті қант диабеті көрсеткіштеріне жетпеген шекаралық күй. Бұл — қайтымды процесс: сізде көрсеткіштерді қалпына келтіруге және диабеттің алдын алуға нақты мүмкіндік бар.
🍏 Тамақтану тәсілін өзгертіңіз
- Тез сіңетін көмірсуларды азайтыңыз. Қантты, тәттілерді, пісірмелерді және тәтті газдалған сусындарды рационнан шығарыңыз.
- Күрделі көмірсуларды таңдаңыз. Тұтас дәнді нан, қоңыр күріш, сұлы және қарақұмық жармасын жеңіз.
- Жасұнықты (клетчатканы) көбейтіңіз. Әр тамақтанған сайын тәрелкеңіздің жартысын көкөністер мен көк шөптер құрауы тиіс.
- Фастфудты шектеңіз. Жартылай фабрикаттардан, трансмайлардан және өңделген ет өнімдерінің (шұжықтар, сосискалар) артық мөлшерінен бас тартыңыз.
🏃 Физикалық белсенділікті арттырыңыз
- Белсенділікке аптасына кемінде 150 минут бөліңіз.
- Тұрақты түрде жаттығыңыз. Аптасына 5 күн, күніне 30 минуттан уақыт арнаңыз.
- Кардио жүктемелерді таңдаңыз. Жылдам қарқынмен жаяу жүріңіз, жүзіңіз, велосипед, коньки және шаңғы тебіңіз.
- Күш түсіретін жаттығуларды қосыңыз. Бұлшықеттер глюкозаны белсенді сіңіріп, оның қандағы деңгейін төмендетеді.
⚖ Салмақты және қан көрсеткіштерін бақылаңыз
- Дене салмағын төмендетіңіз. Қазіргі салмақтың 5–7%-ын ғана жоғалту диабеттің даму қаупін екі есе азайтады.
- Бел айналымын қадағалаңыз. Бел өлшемі әйелдерде 80 см-ге дейін, еркектерде 94 см-ге дейін болуы керек.
- Қан тапсырыңыз. Жылына 1–2 рет гликирленген гемоглобинге (HbA1c) және аш қарынға глюкоза деңгейіне талдау жасатыңыз.
- Емдеуді дәрігермен талқылаңыз. Кейбір жағдайларда маман ағзаға көмектесу үшін арнайы препараттар тағайындай алады.
🛌 Тәртіпті реттеп, стрестен аулақ болыңыз
- Ұйқыңызды қандырыңыз. Тәулігіне 7–8 сағат ұйықтаңыз, себебі ұйқының қанбауы инсулинге төзімділікті арттырады.
- Стресті басқарыңыз. Созылмалы стресс қандағы қантты көтеретін гормондардың бөлінуін тудырады.
- Шылым шегуден бас тартыңыз. Никотин жасушалардың инсулинге сезімталдығын төмендетеді.
Маңызды! Егер сізде преддиабет анықталса, емдеуші дәрігеріңіз көрсеткіштеріңізді (ДМИ, глюкоза мен липидтер деңгейі, ілеспе диагноздар және т.б.) ескере отырып, жеке іс-қимыл жоспарын құруға көмектеседі.
