Преддиабет — это пограничное состояние, при котором уровень сахара в крови уже выше нормы, но еще не достиг значений сахарного диабета 2-го типа. Это обратимый процесс: у Вас есть реальный шанс вернуть показатели в норму и предупредить диабет.
🍏 Измените подход к питанию
- Снизьте быстрые углеводы. Исключите сахар, сладости, выпечку и сладкую газировку.
- Выбирайте сложные углеводы. Ешьте цельнозерновой хлеб, бурый рис, овсянку и гречку.
- Добавьте больше клетчатки. Половину вашей тарелки при каждом приеме пищи должны занимать овощи и зелень.
- Ограничьте фастфуд. Избегайте полуфабрикатов, трансжиров и избытка переработанного мяса (сосиски, колбасы).
🏃 Повысьте физическую активность
- Посвящайте активности минимум 150 минут в неделю.
- Тренируйтесь регулярно, по 30 минут 5 дней в неделю.
- Выбирайте кардионагрузки, ходите пешком в быстром темпе, плавайте, катайтесь на велосипеде, коньках и лыжах.
- Добавьте силовые упражнения, чтоб мышцы активно поглощали глюкозу, снижая ее уровень в крови.
⚖ Контролируйте вес и показатели крови
- Снизьте массу тела. Потеря даже 5–7% от текущего веса снижает риск развития диабета вдвое.
- Следите за талией. Объем талии у женщин должен быть до 80 см, у мужчин — до 94 см.
- Проверяйте кровь. Сдавайте анализ на гликированный гемоглобин (HbA1c) и глюкозу натощак 1–2 раза в год.
- Обсудите с врачом лечение. В некоторых случаях специалист может назначить препараты для помощи организму.
🛌 Наладьте режим и избегайте стресса
- Высыпайтесь. Спите по 7–8 часов в сутки, так как дефицит сна повышает устойчивость к инсулину.
- Управляйте стрессом. Хронический стресс провоцирует выброс гормонов, которые поднимают сахар в крови.
- Откажитесь от курения. Никотин снижает чувствительность клеток к инсулину.
Важно! Если у Вас выявлен преддиабет Ваш лечащий врач поможет составить индивидуальный план действий, с учетом Ваших показателей (ИМТ, уровень глюкозы, липидов, сопутствующих диагнозов и др.)
