Біз ең бейбіт уақытта өмір сүріп жатырмыз. Қазіргі уақытта әскери қақтығыста, террористік шабуылда, немесе ғасырлар бойы ұстанып келе жатқан салт-дәстүрлерді бұзу салдарынан халық соты кезінде емес, бұрын адамзат тарихында болмаған ең бейбіт уақытта өлу ықтималдығы жоғары. Адамзат үшін үлкен қауіп-қатер, қалай дегенмен, енді көбінесе өз тәрелкемізде.
Дүниежүзілік Денсаулық сақтау ұйымының тапсырысы бойынша Йен университетінің ғалымдарының соңғы зерттеулеріне сәйкес Қазақстан дұрыс тамақтанбаудың салдарынан өлім-жітім деңгейі ең жоғары он елдің ішінде тоғызыншы орында тұр (100 мың адамға шаққанда 306 өлім жағдайы).
Неге біз аштықтан емес, молдықтан өліп жатырмыз? Мереке алдында аспаздық сауаттылық жайлы біз Президенттік клиниканың Салауатты өмір салтын қалыптастыру орталығының дәрігер-әдіскері Гүлнара Турдуновамен әңгімелестік.
НЕГЕ БІЗ ТІЗІМГЕ ЕНДІК?
Біз дұрыс тамақтанбау салдарынан халықтың өлім-жітімі бойынша он елдің қатарына енгеніміз таңқаларлық емес. Біз азық-түлік тапшылығы туралы ешкім айтпайтын уақытта өмір сүріп келеміз, керісінше, өнеркәсіптік өндірістің азық-түлік өнімдерінің үлкен нарығы, онда саны бар, бірақ сапасы жоқ, бұл біздің денсаулығымыз үшін ең басты сын-қатер.
Тамақтану - салауатты өмір салтының басты факторларының бірі.
Мен бірнеше рет Денсаулық сақтау министрлігінің, Қазақ тамақтану академиясының (2008, 2012 ж.ж.) ғылыми-зерттеу жобаларына қатыстым, онда сарапшылармен бірге біздің азаматтарымыздың денсаулық жағдайын, соның ішінде олардың тамақтануын зерттедім. Осы зерттеу нәтижесінде біз көптеген тағамдық бұзушылықтарды анықтадық, мысалы, көкөністерді, жемістерді және теңіз өнімдерін аз тұтынудан болатын микронутриенттер тапшылығы. Егер қазір тамақтану жөніндегі мамандар аптасына екі-үш рет балық жеуге кеңес берсе де - халықтың 70 пайыздан астамы балықты айына бір рет, кейде одан да сирек дайындайды. Біздің рациондағы пайдалы өнімдердің жетіспеушілігі зиянды тағамның артығымен толықтырылады. Бұл жайлы төменде сөйлесеміз.
НЕГЕ БІЗ ӨЛЕМІЗ?
Егер денсаулыққа төнген қауіп туралы айтатын болсақ, ДДСҰ-ның баяндамасында біз құрамында тұз, май және қанттың үлесі көп тағамдарды жейтініміз туралы ескертуі әділетті. Біздің күнделікті рационда олардың молдығы қан айналымы жүйесінің ауруларына, яғни созылмалы жұқпалы емес ауруларға әкеледі. Олар қазір бүкіл әлемде, сондай-ақ біздің елімізде де өлім-жітім себептері бойынша бірінші орында тұр.
Инфаркт пен инсульт адамның тамақтануына тікелей байланысты.
Егер қазақстандықтардың көпшілігінің рационына қарайтын болсақ, онда біздің мәзірде көп энергия қажетсінетін, яғни майлы өнімдер, ұн және тәтті кондитерлік өнімдер, сондай-ақ тұз құрамы жоғары тағамдар бар екенін байқауға болады. Бұл ретте, біз көкөністер мен жемістерді аз жейміз, ағза функцияларын қалпына келтіру, зат алмасу, ағзаны шлактан тазарту және жалпы денсаулықты сақтау үшін қажетті пайдалы дәрумендер мен минералды заттарды аз алады. Енді нені жеп, неден бас тартқанымыз жөн? Қай заттар пайдалы екенін түсінейік.
ҚАНДАЙ МАЙЛАР ПАЙДАЛЫ? МАЙЛАРДЫҢ ҚАЖЕТТІЛІГІ НЕДЕ?
Әрине, майлар біздің денеге қажет. Бұл жүйке импульстерін беруді реттейтін макронутриенттер, сонымен қатар майлар отын ретінде - оларсыз біз жеткілікті энергия ала алмаймыз (1 гр. май ағзада 9 ккал. шығарады). Сондай-ақ майлар жасушалық қабырғалардың құрылымдық элементтері болып табылады, оларға терінің күйі байланысты.
Бір адамға тәулігіне қанша қажет? Ересек еңбекке қабілетті адамға күніне 80-100 грамм май қажет деген жалпы пікір бар, бірақ дене салмағына және негізгі еңбек қызметінің түріне (ақыл-ой, орташа ауырлықтағы немесе ауыр дене еңбегі) байланысты адамның қажеттілігі ескерілмейді. Ересек адам салмағы 60 килограмм да, 90 килограмм да болады, сондықтан тағамдық заттар мен энергияға қажеттілікті есептеу, әрине, адамның салмағына және негізгі еңбек қызметінің түріне байланысты болуы тиіс.
Ересек адамның дене салмағының бір килограммына күніне 1-1,1 грамм май келуі керек, яғни адам салмағы 60 килограмм болса, онда оған тәулігіне 60-66 грамм май жеткілікті. Физикалық жүктеме кезінде бұл норма тиісінше өседі.
Біздің ағзада майдың тұтынумен тек энергия ғана емес, қандағы холестерин – май тәрізді заттың да деңгейі өседі. Холестерин ағзаға тағаммен ғана түспей, ол бауырда да өндіріледі. Тағаммен ағзаға түсетін тамақ холестерині көбінесе жануарлар майларында (мысалы, майлы ет (жылқы етінен басқа), сүтте, қаймақта, құс қабығында, жұмыртқа сарысында), транс-майларда (маргарин, спредтер, жеңілдетілген сары май, фаст-фуд) кездеседі. Сондықтан жоғарыда аталған өнімдерді тұтынуды бақылау өте маңызды, өйткені қандағы холестериннің жоғары деңгейі қан тамырлардың атеросклерозының дамуына себеп болуы мүмкін, бұл өз кезегінде инсульттер мен инфаркттерге әкелуі мүмкін.
Біз етті тұтынудан бас тарту керектігін айтпаймыз. Тек майлы етті жеу мөлшерін бір күндік мөлшерін шектеу (80-100 гр. қызыл ет), ал балықты, құсты, бұршақты рационға қосу қажет.
Қандай ет жақсы екенін, оны қалай жеу және қалай дайындау керектігін білу де өте маңызды. Мысалы, етті дайындау кезінде көрінетін майды, әсіресе, егер бұл қой немесе сиыр майы болса - олар ең қиын балқитын және ауыр сіңетін болып саналады, сондықтан оларды алып тастаған жөн. Бірақ жылқы туралы айтатын болсақ, бұл етте, керісінше, көп оңай сіңетін полиқанықпаған май қышқылдары бар, бірақ оны жиі қолдану керек екендігін білдірмейді... Пайдалы майлар балықтың да құрамында болады.
Бұл ретте, майлы етті тұтынуды шектей отырып, ағзаны жаңғақтар, зәйтүн және басқа майлар есебінен пайдалы өсімдік майларымен қамтамасыз ету қажет.
Фридрих Шиллер атындағы Йен Университетінің сарапшылары дайындаған дұрыс тамақтанбау салдарынан өлім себептері туралы баяндамада зерттелген адамдардың рационында тұқымдардың, бұршақтар мен жаңғақтардың болмауы немесе аз болуы туралы айтылған. Бұл ретте себебі дәстүрлі тағамдарда емес.
ҰЛТТЫҚ ТАҒАМДАР МЕН ПАЛЬМА МАЙЫ ТУРАЛЫ
Тамақ әдеттерін ұлттық ас үй қалыптастырады деп есептеледі. Бірақ қазіргі әлемде адамдар тек ұлттық тағамдармен тамақтанады деп айту қиын. Олар, біздің үстелімізде, әдетте ерекше күндерде ғана болады. Біз заманауи өмір салтына байланысты супермаркеттерде сатып алынған жартылай фабрикаттармен жиі тамақтанамыз, кейде тіпті фаст-фуд - пиццалармен және бургерлермен тез тамақтанамыз. Табиғи ұлттық тағамдар, қазір әдетте синтетикалық ингредиенттер есебінен жарқын дәмі мен хош иісі бар, әрі ұзақ сақталатын өнеркәсіптік өнімдермен бәсекелесуге тура келеді... Сондықтан таңбалауды оқып, сатып алу үшін супермаркетке келіп таңдайтынымызды түсіну маңызды. Бірнеше құпияларды ашамыз.
Табиғи өнімдерге артықшылық берген дұрыс
Бүгінде кейбір жосықсыз өндірушілер сүт пен сүт өнімдеріне (айран, ірімшік және т.б.) пальма майын қосады. Табиғи өнімнің қаптамасында, мысалы, сүт өндіруші сүттің қаймағы алынбаған екенін, оның құрамында ешқандай өсімдік майы (әдетте пальма майы) болмауы тиіс екенін көрсетуге міндетті. Бұл ірімшік пен айранға да қатысты: егер оның құрамында өсімдік майлары болса, онда бұл "ірімшік өнімі" немесе "айран өнімі". Оларды табиғи деп атауға болмайды, және бағасы да арзан болады, осыған әдетте, өкінішке орай, көптеген сатып алушылар шағымданады. Бірақ пальма майы соншалықты зиянды ма?
Таза түрінде пальма майы, егер ол жақсы сапалы болса, денсаулыққа зиянды емес. Алайда, кәсіпорындарда сұйық болған пальма майын әдетте гидрогенизация жолымен қатты күйге ауыстырады (мұндай технологиялық процесс бар). Дәл осы өңдеу нәтижесінде алынған қатты өнім біздің денсаулығымыз үшін қауіпті.
Мұндай майлар (оларды транс-майлар деп атайды) тамырлардың ішкі қабырғаларында, жасушалардың мембранасында қонуы мүмкін. Олар іс жүзінде ағзадан шықпайды және әдеттегі зат алмасу барысын, жасушалар мен жалпы ағзаның функцияларын бұза отырып, бізбен мәңгі қалады.
Маргарин де барлық кондитерлік өнімдерде болатын транс-майлар санатына жатады.
Ешкім торттан, тәтті наннан бас тартуды талап етпейді. Бірақ оларды теріс пайдаланудың қажеті жоқ екенін түсіну керек. Олар күн сайын біздің диетада көп мөлшерде, сондай-ақ тұз және қант болуы тиіс емес.
НЕГЕ ТҰЗ БЕН ҚАНТ БІРДЕЙ ЗИЯНДЫ
Тұздың артық тұтынуы жасушаларда, ұлпаларда суды ұстап тұрады, осмотикалық жоғарылатуды туындатады және артериялық қысымның салдары ретінде – осының бәрі тамырлардың иілгіштігіне әсер етеді, оларды нәзік етеді. Сонымен қатар, тұз, қант сияқты, тамырлардың ішкі қабырғасын зақымдай алады. Олардың үлкен тұтынуы, қабырғаларды бұдыр-бұдыр қылады , бұл "жаман" холестеринге олардың бетінде қалуына себепші болады және холестериндік/атеросклеротикалық түйіншіктерді қалыптастырады. Олар біртіндеп қан тамырларын тарылтып, қан ағымына кедергі жасайды. Осыдан жоғары қысымды, күтпеген инфаркт пен инсульт себептері де пайда болады.
Себебі жүрек қан құйып, оны осындай тар қан тамырларына ағызуға тырысады. Егер өту бітеліп қалса, онда ол ерте ме, кеш пе, қан құйылады, егер жүректе болса, миокард инфарктісі, егер мида болса, онда бұл инсульт. Әрине, инфаркт пен инсульттің әртүрлі себептері мен түрлері болады. Бірақ дұрыс тамақтанбау осы аурулардың себепкері бола алатын мысалдардың бірі. Бірақ біз не істеуіміз керек, дәлірек айтқанда, дұрыс тамақтанбайтын елдер тізімінен шығу үшін не жеуіміз қажет?
ТІЗІМНЕН ҚАЛАЙ ШЫҒАМЫЗ
1. Біз қант пен тұздың тұтынуын бақылауымыз керек. Тағам дайындау кезінде тұзды шамалап салған жөн. Тағамның жақсы дәмін келтіру үшін табиғи дәмді көкөністерді, дәмдеуіштерді қосу керек: аскөк, ақжелкен, сарымсақ, пияз, ащы бұрыш, райхан, розмарин және басқа да өсімдік дәмдеуіштерді, ал құрамында тұздықтары бар жасанды соустарды шектеген дұрыс.
Ересек адам тұзды күніне 4-5 граммнан асырмауға, немесе одан да аз қабылдауы керек.
Бұл адамның денсаулығы жақсы болған жағдайда, дөңессіз шамамен бір шай қасығы. Егер гипертония болса, онда қолданылатын тұз мөлшерін екі есе, яғни күніне жарты шай қасығына дейін азайту қажет.
2. Майдың жоғары мөлшері бар жануар тектес өнімдердің санын азайту керек.
Сүтті сатып аларда, майлылық пайызына назар аударыңыз. Егер біз оны таза түрде ішуге алсақ, онда 1.5-2.5% жеткілікті. Шайға 3.2% болады. Қаймақ пен сүзбені төмен майлылығымен алған жөн.
Еттің майлы түрлерін майлылығы төмен түрлеріне алмастырған дұрыс, ал өз рационыңызды мүмкіндігінше бұршақтылармен - түйебұршақ, бұршақ, жасымықпен байыту. Бұл өнімдер ақуыздың қасиеттері мен құрамы бойынша етке жақын, тек онда - жануар ақуызы, ал бұршақта - өсімдік.
3. Рационға балықты мүмкіндігінше жиі қосу керек, себебі ол қандағы холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетін омега 3 май қышқылдарына бай.
4. Тағамдарды дайындау кезінде қуыруғаннан гөрі пісіруге, немесе буға пісіруге артықшылық беру қажет. Егер балықты фольгаға орап, сәл тұз сеуіп, лимон мен көкөністерді қоссаңыз - ағзамыз көптеген пайдалы заттарды алады.
5. Кондитерлік өнімдерді мүмкіндігінше аз қолдану. Егер біз тамақты үйде дайындайтын болсақ, маргаринді табиғи майға ауыстырған дұрыс. Бұл зияны азырақ.
6. Көкөністер мен жемістер көбірек жеу. Бұл өте маңызды аспект, өйткені олардың құрамында клетчатка бар, ағзаның негізгі қызметін – ағзаны артық майлардан, метаболизм өнімдерінен, түрлі токсиндерден және басқа да шлактардан тазартады. Ол шикі көкөністер мен жемістерде мол.
Сондай-ақ, түскі ас пен кешкі астың жақсы сіңіруі үшін негізгі тағамдарға қосымша ретінде салаттарды күніне кемінде екі рет жеген жөн. Бірақ салаттарға майонез емес, одан да майы аз қаймақ немесе зәйтүн, өсімдік майларын қосу.
ТАҒЫ БІР ПАЙДАЛЫ ЛАЙФХАК
Адамдар оны етті түскі астан немесе кешкі астан кейін десертке жейтінін жиі көреміз. Бірақ мұндай белсенділікпен біз денеге пайда әкелуіміз екіталай. Жемістер етке қарағанда әлдеқайда жылдам қорытылады және ол сіңірілуі үшін ішекке түсуі қажет, ал бұған әлі қорытылмаған ет кедергі келтіреді. Сол себептен барлық тағамдық масса, әдетте асқазанда шіри бастайды, бұл асқазанның кебуі мен жағымсыз сезімдерге әкеледі, ал витаминдер мен басқа да пайдалы заттар қанға сіңіріп үлгермей, жойылады. Жемістерді тамақтанғанға дейін немесе тамақ ішетін аралықтарда жеу керек және күніне кем дегенде үш жеміс қажет.
Ең бастысы, біз өзімізді қасықпен және шанышқымен өз денсаулығымызды құртатынымызды ұмытпау қажет.
Бүгінгі таңда зиянды өнімдерді көп мөлшерде жейтін және оған біраз ақша жұмсайтын адамдар көп: тәтті тоқаш, торт, шұжық, спирттік, газдалған ішімдіктер және фаст-фуд. Адамдар өз қалталарынан өз денсаулығына зиян келтіру үшін төлейді. Мамандар жеміс, мейіз, өрік және жаңғақтың пайдасы туралы айтқан кезде "бұл қымбат" деп жауап береді. Бұндай пайдалы өнімдерге, әдетте ақша болмайтыны өкінішті.
Бұл тұрғыда профилактика саласының медицина қызметкерлері алдарына мақсат қояды: халықтың денсаулығына, басты адами құндылыққа және өз денсаулығы үшін ортақ жауапкершілікке деген көзқарасын қалыптастыруға және осы бағытта белсенді жұмыс жүргізеді.
БІЗДІҢ АНЫҚТАМА: дұрыс тамақтанбау - қанайналым жүйесі ауруларының маңызды себептерінің бірі. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының статистикасына сәйкес, жыл сайын 17 миллион өлім. ДДСҰ-ның сол сарапшыларының ақпараты бойынша ЖКО салдарынан жыл сайын 1,35 миллион адам қаза табады, соғыстардың нәтижесінде одан да аз: 2015 жылы Сирия, Украина және Йемендегі қақтығыстардың өршуі кезінде бүкіл әлемдегі әскери іс-қимылдарға байланысты өлім саны 152 мың адамға жетті деп санады.
