«Дұрыс тамақтану тәрелкесі» ережесі — бұл диета емес, калория санамай-ақ теңгерімді рацион құруға көмектесетін ыңғайлы құрал. Тәрелкеңізді бірнеше бөлікке бөлінген күйде елестетіңіз.
1. Тәрелкенің жартысы (50%): Көкөністер мен жемістер
Иммунитет пен ас қорытудың негізі.
- Көкөністер (осы бөліктің 2/3 бөлігі): Түрлі түсті және әртүрлі құрылымдағы көкөністерді таңдаңыз. Оларды жас күйінде, бұқтырылған, пісірілген немесе буға дайындалған күйде жеуге болады.
- Жемістер (осы бөліктің 1/3 бөлігі): Тамаша қосымша немесе десерт.
- Маңызды: Құрамында крахмал көп болғандықтан, картоп бұл санатқа жатпайды.
2. Тәрелкенің төрттен бірі (25%): Пайдалы ақуыз (белок)
Ағзаға арналған «құрылыс материалы».
- Не таңдау керек: Балық, құс еті, майлы емес ет, жұмыртқа, сүзбе, бұршақ тұқымдастар (жасымық, үрмебұршақ, нұт).
- Неден бас тарту керек: Шұжықтар, сосискалар, бекон және басқа да өңделген ет өнімдері.
3. Тәрелкенің төрттен бірі (25%): Күрделі көмірсулар
Сіздің ұзақ уақытқа жететін энергия көзіңіз.
- Не таңдау керек: Тұтас дәнді жармалар (қоңыр күріш, қарақұмық, киноа, сұлы, арпа), қатты бидай сорттарынан жасалған макарондар, тұтас дәнді нан.
- Бұл неге маңызды: Олар баяу қорытылады, ұзақ уақыт бойы тоқ жүруді қамтамасыз етеді және қандағы қанттың күрт көтерілуіне жол бермейді.
Тағы не нәрсені есте сақтау қажет?
- Пайдалы майлар: Тазартылмаған өсімдік майларын (зәйтүн, зығыр майы) пайдаланыңыз, авокадо немесе бір уыс жаңғақ қосыңыз. Маргарин мен транс-майлардан аулақ болыңыз.
- Сусындар: Ең жақсы таңдау — су. Шай мен кофені қантсыз ішіңіз. Тәтті газдалған сусындар мен шырындарды барынша азайтыңыз.
- Өлшемнің маңызы бар: Әйелдер үшін тәрелкенің оңтайлы диаметрі — шамамен 22 см, ерлер үшін — 24 см.
- Тұз бен дәмдеуіштер: Тұзды тұтынуды азайтыңыз. Дайын соустардың (майонез, кетчуп) орнына хош иісті шөптерді, лимон шырынын және дәмдеуіштерді қолданыңыз.
- Мұздатылған өнімдер: Мұздатылған көкөністер барлық дерлік дәрумендерді сақтайды және қыс мезгілінде «дұрыс тәрелке» үшін өте қолайлы.
Басты құпия: Тамақты асықпай, жақсылап шайнауға тырысыңыз. Тоқтық сезімі тамақтана бастағаннан кейін шамамен 15-20 минуттан соң келеді.
Тәрелке ережесі — жеңілдікке, денсаулыққа және тұрақты салмаққа апаратын жайлы жол!
