Мелатонин– это гормон, вырабатываемый эпифизом головного мозга (около 80%). Выработка мелатонина в организме человека носит цикличный характер и напрямую зависит от уровня освещенности:
Синтез гормона начинается с наступлением темноты, обычно в промежутке с 21:00 до 22:00.
Максимальная концентрация мелатонина (около 70% суточной нормы) достигается в глубокой фазе сна — в период с 00:00 до 03:00 (по некоторым данным до 04:00).
Постепенно снижение и прекращение синтеза наступает к 04:00–05:00.
Синтез полностью прекращается с появлением дневного света, когда импульсы от сетчатки глаза поступают в мозг.
Действия мелатонина:
- Регулирует сон
- Нормализует артериальное давление
- Улучшает работу и состояние желудочно-кишечного тракта
- Защищает нервную систему от нейродегенерации
- Снимает тревожность, апатию, раздражительность
- Как иммуномодулятор защищает и укрепляет иммунную систему
- Уменьшает боль
- Как мощный антиоксидант уменьшает воспаление
- Регулирует функцию эндокринной системы
Факторы снижающие уровень гормона:
1. Свет. Мелатонин производится только во тьме. Рекомендуем избавиться от привычки засыпать под телевизор, компьютер, телефон или ночник.
2. Возраст. После 40 лет выработка мелатонина организмом существенно снижается.
3. Курение и злоупотребление алкоголем, оказывают негативное влияние на качество сна и его продолжительность (сон поверхностный, частое пробуждение).
4. Кофеин. Употребление кофе в ночное время блокирует выработку мелатонина, ухудшая состояние сна и у человека сбиваются «внутренние часы».
Основные симптомы дефицита мелатонина в организме:
1. Бессонницаа (трудности с засыпанием, прерывистый сон или поверхностный сон).
2. Хроническая усталость и раздражительность (изменения настроения, тревога, депрессия и др. изменения психологического состояния).
3. Снижение когнитивных функций (ухудшение внимания и памяти).
4. Изменения в аппетите (влияние на метаболические процессы, повышение или снижение аппетита и веса).
5. Снижение защитных сил организма (иммунитета).
Что помогает и что мешает выработке мелатонина ворганизме
|
За 2–3 часа до сна можно сьесть:
(ключевую роль играют триптофан, витамины группы B, магний и углеводы) |
Не рекомендуется:
|
Помните, что питание может мягко поддерживать выработку мелатонина, но главный фактор — режим сна и темнота ночью!
