Питание в пожилом возрасте играет ключевую роль в поддержании здоровья и качества жизни. В этом возрасте организм нуждается в особом балансе питательных веществ для поддержания функций органов и систем на должном уровне.
Правильное питание помогает сохранять мобильность, улучшает память и когнитивные функции, замедляет процессы старения организма, укрепляет иммунитет, а также способствует общему ощущению благополучия.
Основной принцип в питании пожилых – питание должно быть ограниченным по калорийности и полноценным по содержанию незаменимых пищевых веществ:
- умеренность в еде (в калориях)
- употребление достаточного количества белков, витаминов и минералов
- ограничение потребления соли, сахара и жира
- дробное питание небольшими порциями (до 5 раз в день)
- достаточное потребление воды (не менее 1,5 л чистой воды).
Самые важные пищевые нутриенты для пожилых
|
НУТРИЕНТ |
Для чего нужен организму |
Основные источники |
Примечание |
|
Витамин D |
- для усвоения кальция; - для работы мышц, нервов, иммунной системы |
жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины) |
с возрастом организм постепенно перестает преобразовывать солнечные лучи в витамин D, поэтому кроме продуктов можно пропивать препараты вит. D по рекомендации врача. |
|
Витамин B12 |
- для выработки клеток крови и нервных клеток |
мясо, рыба, яйца и молочные продукты |
при наличии атрофического гастрита В12 плохо усваивается из пищи, поэтому можно прибегнуть к таблеткам или уколам |
|
Витамин B6 |
- борется с микробами; - производит энергию; - улучшает память и умственную способность |
нут, печень, жирная рыба |
при наличии деменции витамин В6 не поможет в улучшении умственных способностей |
|
Фолиевая кислота (В9) |
- стимулирует рост клеток - защищает от инсульта - профилактика некоторых видов рака |
листовая зелень, орехи, бобы |
избыток фолиевой кислоты (из пищевых добавок) может повысить риски повреждения нервов, а также развития рака толстой кишки |
|
Кальций |
- профилактика остеопороза (переломов); - нормализует работу мышц, нервов и сосудов |
молоко, йогурт, сыр, кефир и др. кисломолочные продукты. |
с возрастом Са теряется больше чем усваивается, особенно важен для женщин после менопаузы |
|
Магний |
- вырабатывает белок; - укрепляет кости; - нормализует уровень сахара в крови; - расширяет сосуды |
орехи, семена, листовая зелень |
кроме недостатка магния в питании, прием разных лекарств, также может вызвать его дефицит, поэтому есть смысл получать препараты магния |
|
Калий |
- для работы сердца, почек, мышц, нервов; - предотвращает инсульт, повышение АД и ломкость костей |
сушеные абрикосы, бананы, шпинат, йогурт |
принимать пищевые добавки с калием можно только по рекомендации врача, т.к. они могут снижать эффективность лекарств от высокого АД, мигрени и др. |
|
Селен |
- защищает клетки от повреждений и инфекций; - улучшает работу щитовидной железы, мышц; - предотвращает слабоумие, рак и заболевания щитовидной железы |
разные орехи, семечки |
избыток селена (прием в виде БАД) может вызвать выпадение волос и ломкость ногтей |
|
Цинк |
- помогает бороться с инфекциями и воспалением; - защищает зрение |
мясо и море продукты |
многие пожилые люди недополучают этот микронутриент с пищей, по рекомендации врача можно пропивать его в бикомплексе |
|
Омега-3-жирные кислоты |
- профилактика болезни Альцгеймера, артрита, дегенерации желтого пятна, которая может вызвать слепоту |
жирная рыба, грецкие орехи, масла канолы или льняное |
омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми, т.е. не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей
|
|
Пробиотики |
- бактерии, нормализующие микрофлору кишечника; - улучшают пищеварение (помогая при диарее, синдроме раздраженного кишечника); - защищают от аллергии |
йогурт, квашеная капуста, пищевые добавки |
если у Вас есть проблемы со здоровьем или слабый иммунитет, то необходима консультация врача, а если вы здоровы пробиотики для Вас безопасны.
|
|
Пищевые волокна (клетчатка) |
-улучшают пищеварение; - регулируют стул; - снижает уровень холестерина и сахара в крови - предупреждают инсульт, инфаркт |
Цельнозерновые продукты, овощи и фрукты |
большинство пожилых людей не получают необходимое количество клетчатки (20-30 гр.), это примерно 6–8 порций цельнозерновых или 8–10 порций овощей и фруктов, поэтому здесь стоит подумать о приеме пищевых добавок |
При подготовке материала были использованы рекомендации Профессора медицины Алмаз Шарман https://www.zdrav.kz/novosti/kak-s-vozrastom-luchshe-pitatsya
